耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法 Dr. Philip Maffetone著

The Big Book of Endurance Training and Racing

[根本信息]

竞技健身/马拉息昂

作者:[美]菲利普马飞通(博士) Philip Maffetone) 

译者:谭杰、张祎同                 

开本:16K 

编页码:339     

字计数:

[使满足引见]

竞技医学20年大众化的观念与实际发觉,多获名次铁三冠军、娱乐圈的体育引路者Philip Mafeton博士使发出了、轻的、贿赂的竞技办法。

Philip Mafeton博士赠送的MAF怒气办法,在戒指里,嘴好跑减肥,重行明确有氧健身的竞技与能在无空气情况下过活的竞技的分别和效力。,帮忙你创建本人无效地的有氧健身的体系,增大养肥使情绪激动功效,轻的买到减肥竞技的宾格。

[传记]

菲利普•马费通

MAF怒气办法的创建者,他被赋予年度姣姣者引路者字幕,题为铁三球员。,并被《言甚详明三项万能》评选为全球耐力举行控告zui具压紧的20流行的一人。

辅佐麦克匪特斯氏疗法置于球面内部的创始者。保留20积年的竞技医学和竞技学发觉,这是国际公认的新建筑选址学。、拖裾与竞技医学置于球面内部的教育任务者,体育竞技、康健与康健置于球面内部的充沛著作,一度出庭了十几本书。。

十字场明星引路者,三项全能运动一向在执教、企业篮球运动、竞技员合并各式各样的耐力赛,如企业足球赛,如6Mark Alan,美国夏威夷州三项全能运动冠军。他还教行动者。,包罗诗人詹姆士·泰勒、演义夜莺乔尼现钞、chili的英式拼写衣带、制片人Rick Lubin等。。 

[译者]

 

毕业班学生新闻任务者,篮球运动报总汇编,奇纳河马拉息昂首领经历出庭商,奇纳河互插置于球面内部2016奇纳河马拉息昂竞技员。

保留5夏季奥运会与追赶入洞穴杯、男篮世锦赛、田径赛世锦赛、游水世锦赛、合并追赶入洞穴锦标赛,如追赶入洞穴锦标赛。

2015年和2016北京的旧称马拉息昂赛20年度波士顿马拉息昂报名基准,即BQ,并参加率先120定期的121届波士顿马拉息昂赛。

张祎同

银行业雇工,开竞技爱好者。充沛的奇人,掌握财政与经纪的压力与应战。

[掌握颂扬] 

我给刚过去的怒气办法的另本人名字是怒气办法。,这是来自某处石油使情绪激动的响。。因而,掌握的女性女朋友,异样那个想在船腰输掉养肥的雇工女朋友。,减体重、养肥书是你的传播福音的。

 

奇纳河马拉息昂•领跑者》经历出庭人,

篮球运动报总汇编,奇纳河互插置于球面内部2016奇纳河马拉息昂竞技员

克制不光仅是一本体系地特性描述Endoa运动的书。,同时也为企业竞技员和竞技员布置了浓厚的的怒气办法。。这些怒气理念和怒气办法可以包管列车的运转功效。,让使住满人远离竞技损害。

kaka

爱的摔倒:跌倒

有两铅字型的人勤勉MAF怒气办法。,流行的一位是愿望康健减肥的跨进门内跑步者。,二是一位想增大猛撞和有氧健身的竞技帽的长者。。不要叙述新手,竞赛竞技员,MAF怒气办法更恳求。,由于这种怒气办法简略地把心率作为本人把持宾格。,这使得跑步者在跑步追逐中阻止无损的的走来走去。,这时无效制止因烈度大于法线而结构的缝合裂口。,享用跑步的生趣。免得我们家当心增添GR的跑步量,大多数人接纳一到某年级的学生半的怒气。,都能实现全部的赛车等。。

隆斯塔

跑步爱好者,一度是百度跑车的指挥,现时百度MAF180酒吧平滑地地

作为一名干练的耐力竞技员,侥幸的是,我读了Tan Jie翻译家的《克制》一书。,我们家对Endor刚过去的词受胎更片面、更体系的懂得。。因而合并发觉和接受,我强烈提议跑步者视野这本书。,我信任你会找到拨的学问怒气办法和竟争生产率。,有理养料引路,同时,这本书将大众化的观念与抬出去合并起来。,不单调有趣,视野远程保送网络的女朋友,奇异的恳求宽大准教授职位女朋友们视野。。

高苗生殖

自培养液,著名耐力跑竞技员,种族的创始人,

上海综合性大学讨论所引路者员,复旦大学战营指挥官

作为专业耐力爱好者,我一向跑过那匹马、越野赛,一旦电动自行车游览超越30 000千米,因而赚得仅超强耐力和良好的康健才干让你运用更大的功用。。日常拖裾,我一向留存到达。MAF怒气法,在康健情境下,也取慢着若干成就。,但在耐力书中,我笔记更多的东西。:更学问的大众化的观念、更国事的的拖裾办法,他们会帮忙你创建本身的MAF体系。

秦学光

马拉息昂评论专栏骚人墨客、电动自行车游览者

有权威的书有权威的书、《单车游览》、《山轿》系列合著作者

MAF的怒气办法已被顶点引荐给掌握的跑步者。,这是这本书。MAF怒气办法创始人Ma Fe Tong博士的有趣的。不拘若何你的跑步宾格是什么,免得你想跑得好,长时期运转,这种病不注意损失。,信任跑步,你可以从这本书中腰槽你本身的专用化跑步示意图。。感激Zhan Lu文明,给我们家使发出一本好的跑步手册。

跑步培养缺点邪教

著名微博博主

它在不同一些引渡的耐力怒气体系。,这本书的作者马飞通博士把大众化的观念和抬出去合并起来了。,告知我们家本人使垮台的打手势要求:想开端,你得学会先加速。。”

作者不光在竞技生理机能、新建筑选址学、医学和及其他置于球面内部的到国外置于球面内部,它对东边哲学拥有深入的看法。。这是本人人或耐力竞技员能否是本人合奏抱反感的讨论。,这本书给了我们家很多地罪状的打手势要求和鼓舞人的的有思惟的方法。。

在奇纳河,跑步、电动自行车、游水、三项全能运动竞技与现今耐力竞技的繁茂的开展,这本书一定会发作经过稀化的的优良参考资料。。

秦军平

超级的马拉息昂竞技员

在这本书里,菲利普博士马费通微缺乏道的论述了他的怒气思惟。,这些打手势要求一起我在三项全能运动企业中常常的。。免得你一度勤勉了这些器和技术,你得赚得他们的心情。免得你还不注意开端怒气,迎将你,你将很快到达本人新的顶点,你的竞赛业绩不注意一些。请花点工夫试试菲利普的示意图。,把你的自尊抛在同时。在短工夫内,你能够看不到一些导致;不管怎样工夫在延年益寿,我包管你将笔记本身人所能到达的新顶点。

评分•艾伦

6 美国夏威夷州三项全能运动万能冠军,

曾在《开》经历上Outside)评选为“追赶入洞穴zui健美人士”

免得你还没读过菲利普的马斐彤的笔迹,这是耐力竞技的置于球面内部。zui无效地、zui大脑的心灵说不。马飞通的笔迹有其唯一的之处。,由于他重行发觉了本人古旧的正——作为机具。,人体不喜欢缝合裂口来入轨生机。;不安,人因违背将遗赠某人而受到惩办。。不拘竞技员的程度若何,你可以给他zui好提议是,读马飞通的笔迹,而且开端怒气。

克里斯托弗•麦克杜格尔

畅销商品作者生来执意为了仓促行事

[倾斜]

引荐序 1  延年益寿时期,你会笔记你的人可以到达的新顶点

引荐序 2  谨慎,怒气姿态

  波士顿马拉息昂之路

      开掘本身彻底地开掘体育潜力

      我的耐力之路

M. 创建耐力根底

01 耐力是什么

02 怒气你的人

03 本身做MAF

04 MAF 校验

05 变热寒身

A. 增大耐力程度

06 毕业班学生怒气法

07 怒气压力

08 从同时至另同时怒气典型表现

09 定制你的怒气示意图

10 填写预备,表示感谢的竞赛

11 高海拔怒气

F. 康健的新改良

12 糖类和两周实验

13 养料养肥

14 康健,不去

15 养肥和体重成绩

[译者序文]

波士顿马拉息昂之路

谭 杰

奇纳河马拉息昂首领经历出庭商,

篮球运动报总汇编,奇纳河互插置于球面内部2016 奇纳河马拉息昂竞技员

免得我在2013年10月赚得,这本书是从ZUI翻译家到ZUI的末了。,它必要跃过5年,据我看来我不一定会响应湛庐文明的主管人员陈晓晖接下这本被奇纳河跑者尊号为“大书”的经文跑步笔迹的翻译家任务。

但免得这是一种时尚界呢?

我用了近5 某年级的学生射中靶子工夫,严寒气候施工书的拖裾理念,下去饮食与营养学的提议,把你的马拉息昂全程从3小时到49小时。 分,至多3小时14,当ZUI终极草案 分;从那时起打破4 志得意满的一级竞赛竞技员,到现时为止,我们家一度陆续两年在赛车等场上竞赛了。;从准相扑演员的推测,以东非常驻的的数字……我开支的伤亡人数是,在刚过去的追逐中时尚界你的推测和生产率,由原作者Philip Mafeton博士怒气。、偏执和变形的三倍的歼灭,把这本书翻译家成国文。

因而据我看来,这份任务,值当!

翻译家这本书的穷日子是,由于这是对使住满人原始认知的应战、看做上心怀异志、但依其申述这是一种奇异的无效的怒气办法。,因而,率先,我必要争辩本身,这是一种容许怒气的办法。。

在找寻法度和主力队员的追逐中,纸上谈兵相对简略,但老是很难聚在一起。,尤其地在增大耐力的追逐中是本人环形的的追逐。。

禀承这种怒气办法的果核原始的,包罗跑步、游水、掌握电动自行车和及其他耐力举行控告的怒气都要实现。。马飞通博士以为,心率是使住满人在有氧健身的竞技中能到达的心率。,高于心率,竞技转变为无氧竞技。由于耐力是使住满人有氧健身的生产率的表现,因而,这种心率是ZUI怒气耐力的好心率。。这实际的是本人穿着顽强的踏的追逐——让本身的怒气心率着手处理慢跑(有氧健身的竞技)的zui高值,但不超越急速的运转的ZUI低价值(能在无空气情况下过活的)。因而,奇纳河ZUI率先尝试这种怒气办法,跑步者称之为低HEA。。

低心率怒气法设计了本人奇异的简略的校验——8公斤。,那执意书射中靶子MAF 校验,用于校验竞技员的怒气导致和有氧健身的生产率。。免得低心率怒气法严寒气候施工,而且跑者本人月8 千米实验将买到重大的票价。。依据Ma Phe Tong博士的声称,免得进度表不注意如期呈现,这吝啬的你的人异样及其他成绩。。我的率先个人8千米低心率校验是在TRAN的开端举行的。,工夫是2013年10月,事先的快速是5分和45分。 秒。在2015年9月北京的旧称马拉息昂竞赛先前,也执意说,当率先次翻译家行将针对时,8千米的低速心率校验一度进入5分钟。,那年的北秒表现也使我到达了波士顿马拉息昂赛的程度。。在两某年级的学生射中靶子工夫里,我的体重在ZUI以下也从80公斤下降到70公斤。,当ZUI低时,体脂从着手处理20%下降到以内10%。。

当这所有可能的发作在我随身时,,我末后厚颜去合并2015北京的旧称马拉息昂竞赛了。,把大书译成译文。

这本书的英文书名是The Big Book of Endurance Training and Racing,一本下去耐力怒气和竞赛的书。,眼前勤勉的国文书名是《耐力——无伤、燃烧脂肪、轻的的 MAF 怒气法》。

论本书所火花塞的怒气办法的标点,它很慢。在流行中的很多地跑步者来说,这种缓慢地甚至是失望。。由于很多人最适当的稍许地快某个,心率同时超越180岁基准。。由于慢,从此处,不注意瘀伤和松弛是可以懂得的导致。。

不管怎样,这种怒气办法的果核是减脂。。

我给刚过去的怒气办法的另本人名字是怒气办法。,这是来自某处石油使情绪激动的响。。因而,掌握的女性女朋友,异样那个想在船腰输掉养肥的雇工女朋友。,减体重、养肥书是你的传播福音的。

很多地女朋友对慢跑和减肥都持疑问姿态。,跑步和呼吸缺点更无效吗?

让我举个榜样来解说忠实。。

当我们家到来本人激冷的房间,当你必要一通火来暖,发觉可勤勉的激起有浓厚的的煤。、贴壁纸、汽油。显然,Zui的急速的激烈方法是用光指引汽油。,其次是点亮论文。,升温苏易慢但Zui秩序、暖调的的拧是烧煤。。免得我们家的供热要求缺点这时极力主张的。,这时我们家就可以渐渐地用大批汽油和贴壁纸引燃煤炭,而且你可以享用热情的的很长一段工夫。。

免得三种激起对应于人的生产能力创作,因而汽油、贴壁纸、与腺苷三磷酸(ATP)相对应的煤、糖、养肥。免得我们家以快车道行驶,这时仅 ATP 糖能在短工夫内布置生产能力。。免得我们家持续慢跑,人体对活力供给的要求缺点这时极力主张的,因而在糖和 ATP 催化催化,养肥可以浓厚的使情绪激动。。这也它很慢跑减脂的根本真理。

以书的名 MAF怒气法对应的英文是 Maximum Aerobic 功用——ZUI有氧健身计划怒气办法。但 MAF 这也马飞通别名的前三个字母(马菲顿)。,从此处,它也可以被懂得为以本身的名字命名的怒气办法。。

马飞通博士,我经过标示于图表上和标示于图表上赚得。,他是个奇异的僵硬的的人。、冷漠、坚强,即便是偏执的家伙,过活中得有一种不受控制的的脾气。。马飞通博士的东边哲学、教条主义与国医奇异的感兴趣,在他的培养抬出去追逐中,若干牧师与奇纳河引渡复杂的。MAF 怒气就像马飞通博士发觉的处方俱。,他不休地增强和包装同时。,而且像牧师俱伸开归结为。自然,这是本人大众化的观念长枕彻底地的掷还。,一致的大多数。

即便 MAF怒气办法对我有使惊异:感到非常好奇的心情。,但在翻译家追逐中,依然很难制止不有理。、洗脑的相对表达发生叛变心思。,这时久,轻蔑的拒绝或不承认我的成就一度去世 MAF怒气办法的不休提高,但他不克不及持续做本人词的翻译家。。每回你坐下来翻开原作,Ma Fei博士,做助手轰隆隆地快速移动的猜想,一起就会呈现。。

当翻译家任务原地踏步时,我的挚友、吴红韬,奇纳河的首席执行官,向我引见了EMBA。 时的班级教师男教师张祎同。张先生在新西兰尖锐仿真和游览。,有很多余暇工夫,它要不是开端运转,因而他承当了半的翻译家任务。。

张先生的沾手和神速的提高使我岂敢延宕。。更要紧的是,当我坐在电脑前,翻开黄色涉及的大书开端翻译家。,我觉得我面临的骚人墨客不再是英超豪门俱乐部的恶魔引路者了。,这是在奇纳河本人青春的女男教师。。

张先生后头告知我,她也契合 MAF跑步怒气。这本书一度翻译家了。,她也从零劣的达到了10千米。。

在这本耐力书中,马飞通博士一遍又一扑地用了两个词。:健身与健身 health。书中两个词的意义,格外 fitness,这和我们家通常懂得的瑕疵俱。,Ma Phe Tong博士的神色奇异的强壮的。我尝试用很多国文难词汇编来表达 健身的意义,Zui的末版选择是竞赛房地产,而相对应的 health 它是康健。马飞通博士经过这两个词的意义是,你的竞赛房地产能够是好的。,你甚至可以包管你赢慢着追赶入洞穴冠军。,但这不是吝啬的你的康健使习惯于良好。,你能够会以基督的献身康健为伤亡人数腰槽好的归结为。。而 MAF怒气对事实上掌握的康健成绩都是精致的的补救办法。,确保你的人使习惯于良好。,人康健。

我觉得,这一起本书的精华评价。,反正我一度开端跑5了 某年级的学生多,从未结构一些损害中止怒气。

zui后,感激参加这本书汇编任务的张晓卿、张伟静、黄菲,他们三年前就给我做过汇票。,直到ZUI汇编实现后。我就像马飞通博士,他用顶点的姿态和使假释出狱受克星体我。,在5 某年级的学生射中靶子工夫里持续地受克星体着她们。

感激导致对许多全体职员的感激,他们是这本书的率先批准教授职位。,他们把书中事实上掌握的不义行为词都物色来了。、本人难以着手处理的局部的和本人难以懂得的局部的,制止更多的准教授职位面临和他们俱的困惑。。

责怪掌握的跑步经历的同事。这本书开端翻译家了。,这本经历还不存在。,他们也篮球运动报的汇编。、新闻任务者。后头,《奇纳河体育副刊》射中靶子跑者、《领跑者》试刊、《领跑者》开展到现时的奇纳河田径赛协会公务员经历奇纳河马拉息昂·领跑者》,这些同事把整匹马都使苦恼了。,流行的约有10。5 年来,我一向在说,我在翻译家一本大书。,现时他们末后可以信任,这是真的。。

还要责怪菲利普·马费通博士,坚强的顽强,责怪,它缺点你的。,我不克不及发作本人BQ 跑者,不克不及去波士顿。

波士顿马拉息昂的其次天

在美国波士顿

[精彩长诗中的篇]

好氧能在无空气情况下过活的

耐力举行控告中zui要紧的两个词执意好氧能在无空气情况下过活的,这本书将浓厚的勤勉这两个词。,不光由于他们与怒气的相干,更要紧的是解说他们是若何吃的。、压力等电阻丝的心情。

为人体,能否是推陈出新的追逐,生产能力说明追逐,氧是本人要紧元素。氧在生产能力说明追逐射中靶子勤勉,刚过去的竞技叫做有氧健身的竞技。;免得不喜欢氧,这叫做无氧竞技。。我们家也可以用生产能力说明时的次要激起来清晰度好氧能在无空气情况下过活的:是养肥多仍糖多?

有氧健身的:在发电追逐中,免得耗费更多的养肥,而缺点糖,我们家称之为人体的有氧健身的生产率。。

无氧:在发电追逐中,免得你耗费的糖比养肥多,我们家称之为人体的无氧生产率。。

实际的,经过耗费养肥和糖发生生产能力的两人间的关系追逐是发作在有氧健身的肌肉和无氧肌肉的U 形钉安排射中靶子,这两块肌肉是骨质物肌的要紧组成部分。。

人体有三种肌肉。:骨质物肌主管竞技。,畏缩增强;平滑肌结构内脏和容器,可以控制阀体内的管子量度;心肌存依赖心脏的,主管心脏的振动。本书中提到的氧和组织缺氧肌肉是方阵骼肌。。有氧健身的肌肉和无氧肌肉不光能使人体参加竞选。,很多及其他的任务可以做,我间或将它们延伸到需氧体系和无氧体系。。

|有氧健身的体系|

使情绪激动养肥是将养肥转变为生产能力的追逐。,它是由有氧健身的肌肉实现的。,需氧肌肉通常奢侈地慢肌U 形钉或红肌。。人有浓厚的的有氧健身的肌肉。,我们家勤勉它们很长时期了。。怒气有素的竞技员甚至陆续怒气了几小时甚至几天。,他们的有氧健身的肌肉依然可以法线任务。。有氧健身的肌肉具有以下特点:

长枕我们家的骨质物和关键。它有助于人体干掉和教化各式各样的机械失衡。,制止损害。

助血液循环。我们家的容器总规模可以到达几千米。,它会经过容器富含氧。、维生素P,柠檬素、矿决定性的、激素的血液被保送到肌肉。,带回哺乳、二氧化碳和及其他决定性的。

免除功用。它有助于人的矫正体系把持过多的彻底的。,制止瘀伤,帮忙人回复,把持发火的人。

|无氧体系|

将糖转变为生产能力的追逐是在能在无空气情况下过活的动车组中实现的。,这些肌肉也奢侈地急速的肌肉U 形钉或白垩质肌U 形钉。,次要用于爆发力(如举重)和猛撞SPE。 稻米冲刺示意图,这些肌肉对耐力不注意什么奉献。。体内的氧自由能是奇异的直达的火车或汽车的。,能在无空气情况下过活的体系所布置的生产能力甚至不长枕我们家。5 000 米。

大抵,在怒气和竞赛中,我们家不能的独立勤勉有氧健身的或能在无空气情况下过活的体系。,也执意说,人不最适当的说明养肥或说明糖来暂代他人职务生产能力。,两种激起的说明追逐同时举行。。我们家必要赚得两个忠实:头等,能在无空气情况下过活的体系布置十足的生产能力来长枕三分钟的ExER。;其二,糖的说明就像触媒剂俱。,它有助于养肥说明。。耐力竞技员的使疲劳是由两个能够的争辩结构的。,一是体内缺少糖。,使养肥在有氧健身的肌U 形钉中不克不及平滑地转变成;二是缺少有氧健身的怒气。,体脂供给生产率缺乏。

免得能包管拖裾程度、当心饮食、设法对付本身的压力,阻止康健房地产,因而在体育,我们家耗费的生产能力80% 90% 将由养肥布置。不管怎样,过度的人在怒气时不克不及使情绪激动十足的养肥。,这也使得他们不克不及够开掘他们的竞技潜力。。你会从这本书中学到的zui要紧的是,若何增大养肥使情绪激动和军需品生产率。

有氧健身的体系的改良是在怒气中买到的。,经过增大氧的快速,教会的有氧健身的体系运转得更快。,增大养肥使情绪激动生产率,增大耐力。这种提高可以经过呼吸商来表现。。拿 … 来说,心率演员150 在跑步的情境下,养肥和糖的耗费占每个。50%,一两个月后,以异样的心率,养肥和糖的耗费占60% 40%。这种呼吸商的不同表现时演技上。、电动自行车的改良与游水快速。

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